Czy witamina D jest dobra dla skóry?

Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jednym ze sposobów jej pozyskiwania jest ekspozycja skóry na słońce, promieniowanie UVB pobudza skórę do jej produkcji. Jest jednak pewien problem: ekspozycja na słońce bez ochrony uszkadza skórę. Dodatkowo dla większości osób słońce nie jest skutecznym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D.

Przebywanie na słońcu bez SPF może prowadzić do wielu problemów, takich jak oparzenia słoneczne oraz oznaki starzenia. Dochodzi też kwestia zmiennej intensywności promieniowania UVB, zależy ona od pory roku, godziny dnia oraz lokalizacji geograficznej, dlatego ogólne zalecenia dotyczące czasu ekspozycji na słońce nie są szczególnie pomocne. Co więcej, w wielu regionach półkuli północnej przez znaczną część roku promieniowanie UVB jest zbyt słabe, aby skutecznie wspierać produkcję witaminy D.

Pojawia się też pytanie: jak dużą powierzchnię skóry trzeba wystawić na słońce, aby organizm wytworzył odpowiednią ilość witaminy D? Czy wystarczy twarz i dłonie, czy potrzebna jest również ekspozycja ramion i klatki piersiowej? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Poleganie na domysłach lub pomijanie kremu z SPF na niektórych obszarach skóry nie jest dobrym rozwiązaniem.

Najlepsze podejście jest dwutorowe: wykonaj badanie krwi, aby sprawdzić poziom witaminy D. Jeśli okaże się, że masz jej niedobór, lekarz pomoże dobrać odpowiednią suplementację oraz wskaże produkty spożywcze bogate w witaminę D, które warto włączyć do diety. To ważne, aby suplementacja była odpowiednio dobrana, zarówno pod względem dawki, jak i częstotliwości, ponieważ nadmiar witaminy D również może mieć negatywne skutki.

Jak działa witamina D?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że organizm magazynuje jej nadmiar, zamiast go wydalać (jak ma to miejsce w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie). Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia organizmu. Czy witamina D pomaga skórze? Tak, m.in. dzięki właściwościom przeciwutleniającym i łagodzącym. Jednak zamiast polegać na ekspozycji skóry na słońce, lepszym rozwiązaniem jest dostarczanie witaminy D poprzez dietę lub suplementy.

Wyróżniamy dwie główne formy witaminy D: D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Forma D3 jest uznawana przez wielu specjalistów za bardziej efektywną, ponieważ jest najbardziej zbliżona do tej, którą organizm produkuje pod wpływem promieniowania słonecznego.

Oprócz suplementów witaminę D można znaleźć w produktach wzbogacanych, takich jak mleko czy sok pomarańczowy, a także w rybach (np. łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela). Dobrym źródłem są również wołowina, grzyby shiitake, żółtka jaj oraz produkty zbożowe wzbogacane w witaminę D.

Co powoduje niedobór witaminy D?

Jednym z głównych powodów niedoboru witaminy D jest niewystarczająca ekspozycja na słońce lub jej nieodpowiedni moment (np. zbyt słabe promieniowanie UVB). Niektórzy badacze wskazują również na stosowanie kremów z SPF dlaczego tak wiele osób ma niedobór witaminy Djako potencjalny czynnik, jednak nie jest to główna przyczyna. Choć SPF ogranicza produkcję witaminy D w skórze, nie tłumaczy to skali niedoborów obserwowanych w populacji.

Wiemy, że wiele osób nie stosuje kremu z SPF w odpowiedniej ilości, a część nie stosuje go wcale lub sięga po niego wyłącznie na wakacjach. Co ciekawe, nawet w krajach o wysokim nasłonecznieniu i niskim stosowaniu SPF nadal obserwuje się niedobory witaminy D. To pokazuje, że SPF ma tu niewielkie znaczenie.

Wiek również odgrywa rolę, wraz z upływem lat skóra produkuje witaminę D mniej efektywnie. Istotnym czynnikiem jest także dieta, zbyt mała ilość produktów bogatych w witaminę D może prowadzić do jej niedoboru. Dieta wysoko przetworzona, bez produktów mlecznych lub dieta wegańska bez suplementacji to jedne z możliwych przyczyn.

Czy warto opalać się dla witaminy D? Ekspozycja skóry na słońce w celu zwiększenia poziomu witaminy D nie jest najlepszym rozwiązaniem. Znacznie bezpieczniej i skuteczniej jest zadbać o jej odpowiedni poziom poprzez dietę i suplementację, bez narażania skóry na uszkodzenia.

Źródła tej informacji:

1. Journal of the American Geriatrics Society, styczeń 2016, strony 65–72
2. Advances in Experimental Medicine and Biology, tom 810, 2014, strony 1–16 i 464–484
3. Annals of Dermatology and Venereology, marzec 2013, strony 176–182
4. Dermatologic Therapy, styczeń-luty 2010, strony 48–60
5. Journal of the American Academy of Dermatology, styczeń 2010, strony E1–E9
6. British Journal of Dermatology, październik 2009, strony 732–736
7. The American Journal of Clinical Nutrition, kwiecień 2008, strony 1080S–1086S